Mein momentanes Training

IMG_0962Hallo ihr Lieben,

ich bekomme ganz häufig die Frage: wie trainierst du? Wann/wie oft gehst du ins Fitnessstudio und wie oft machst du Cardio. Deshalb dachte ich mir, ich fasse das mal in einem kurzen (oder nicht ganz so kurzen) Blogpost zusammen: Krafttraining: My love! Ich habe vor etwa 1 1/2 Jahren das Krafttraining für mich entdeckt und liebe es. Anfangs splittete ich etwas mehr, jetzt bin ich quasi beim einfachsten Split ever geblieben: Push-Pull-Beine. Grundsätzlich trainiere ich etwa 4 Mal pro Woche Kraft, das heißt, mein Split richtet sich nicht nach Wochentagen, sondern wiederholt sich einfach immer wieder. Sagen wir zum Beispiel montags trainiere ich Push (alle Übungen, bei denen man das Gewicht vom Körper wegdrückt, also Schulter, Brust und Trizeps), Dienstags Pull (alle Übungen, bei denen man das Gewicht zu sich zieht – also quasi Rückentraining mit etwas Bizeps, Donnerstags dann Beine und Sonntags wieder Brust. So geht das immer weiter. Wie ihr wahrscheinlich schon vermutet, bleibt es nicht bei diesen 4 Trainingseinheiten, da ich ja auch andere Dinge neben dem Krafttraining betreibe. Aber dazu später mehr. Beim Krafttraining mache ich eigentlich nie mehr als 20-22 Sätze und mein Training dauert höchstens eine Stunde – danach bin ich absolut tot und meiner Meinung nach braucht man auch gar nicht länger um sich komplett zu zerstören, wenn man kurze Pausen hat und alles gibt. Ich mache entweder 3-5 Wiederholungen oder 8-12, wobei ich beim Beintraining auch High-Rep Übungen wie Jump Squats, Step ups und co einbaue, damit der Booty immer neue Reize hat und besser wächst und definiert wird. Im Allgemeinen benutze ich so gut wie NUR Freihanteln, selten mal den Kabelzug oder eben den Latzug. Abgesehen von denen bleib ich bei meinen Hanteln. Bauch mache ich immer nach dem Push oder Pulltraining, hauptsächlich mit Eigengewicht, kombinierten Übungen, Plank Variationen und Übungen am TRX. Dafür nehme ich mir aber höchstens 10 Minuten – länger kann und will ich keine isolierten Bauchübungen machen.

  • Pull: Latzug, Klimmzüge (unterstützt mit Terra Band), Lang- und Kurzhantelrudern, Kabelzug-Rudern, Bizeps Curls (höchstens 4 Sätze)
  • Push: Lang- und Kurzhantelbankdrücken, Military Press, Schulterpresse, Front Raises, Lateral Raises, Chest Flys (am Kabelzug und normal), Trizeps Extensions, Triebs Push Downs (hier gilt das selbe wie beim Bizeps: höchstens 4 Sätze isoliertes Trizepsübungen pro Training, da der Trizeps ohnehin z.B. beim Bankdrücken mitbeansprucht wird) 
  • Beine: normale Kniebeugen, Lunges (Kurz-oder Langhantel), Sumo Squats (auf 2 Bänken), Step ups, etliche Variationen von Kniebeugen und Lunges, Kreuzheben

Cardio: Im Winter bestand mein Cardio Training aus 1 Mal pro Woche Spinning oder Cross Trainer. Jetzt, wo es endlich warm ist, gehe ich wieder regelmäßig laufen und habe wieder viel mehr Freude daran. 2 Mal pro Woche versuche ich nun immer laufen zu gehen, aber es müssen nicht jedes Mal 10 oder mehr km sein. Manchmal mache ich langsame, lange Läufe, manchmal schnelle, knackige 5 km. Wenn mich die Motivation packt, mache ich sogar HIIT oder Steigerungsläufe – diese Variation beim Laufen kann einem helfen, sich zu verbessern, schneller zu werden und macht nebenbei noch mehr Spaß als wenn man jeden Tag seine Standardrunde á 7 km dreht. Funktionales Training: Unter funktionales Training fällt bei mir hauptsächlich mein Training zu Hause. 1 Mal pro Woche mache ich zu Hause HIIT (High Intensity Interval Training). Ich stelle mir entweder selbst etwas zusammen oder suche mir bei youtube ein Workout von fitnessblender aus. Gelegentlich mache ich sogar Kayla Itsines oder Freeletics, je nachdem, auf was ich gerade am meisten Lust habe. Das funktionale Training dauert bei mir höchstens 30-45 Minuten und ist eigentlich immer Ganzkörper. Ich finde es eine tolle Ergänzung zum Krafttraining. Regeneration: Nach dem Krafttraining versuche ich jedes Mal Zeit zu finden, um mich kurz zu dehnen und eventuell sogar mit der Foam Roll zu arbeiten. Das ist mir extrem wichtig, weil sich meine Muskeln dann besser erholen können und ich auch gut abschalten kann. Wie ihr seht, trainiere ich durchschnittlich etwa 6 Mal pro Woche. Meistens kommt nach 4-5 Wochen eine Woche, wo ich es etwas ruhiger angehe und einen Gang zurückschalte (wenn mein Körper mir signalisiert, dass es nötig ist). Diese Woche habe ich zum Beispiel 3 Mal Kraft trainiert und war 2 Mal laufen (einmal 5 und einmal 6km), dafür hab ich mich im Alltag extrem viel bewegt (den ganzen Tag mit dem Rad durch Wien fahren und shoppen zählt definitv als Cardio :D). Die Prüdungszeit ist anstrengend und man muss sich auch mal etwas Ruhe gönnen. Mir persönlich ist es extrem wichtig, vielseitig zu trainieren. Viele würden vielleicht argumentieren, dass 2 Mal Laufen + einmal Funktionales Training den Muskelaufbau verschlechtern, aber ich sehe das alles nicht so eng. Ich bin kein Wettkampfsportler und möchte einfach gesund und fit sein. Natürlich will ich gerne schöne, definierte Muskeln, aber meiner Meinung nach ist das eben nicht alles und so ein bisschen von allem macht mir extrem viel Spaß. Ich kann es nur immer wieder sagen: findet das, was euch Spaß macht und was ihr gerne macht. Nur weil Person XY 6 Mal pro Woche ins Fitnessstudio geht und einen bestimmten Plan befolgt, müsst ihr das nicht auch tun. Denkt immer dran: viiiiel wichtiger als ein Riesenpo und stahlharte Abs ist, dass ihr gesund seid und Spaß habt! Ein guter Körper wird auch ein netter Nebeneffekt sein, klar, aber im Vordergrund sollte IMMER euer Wohlbefinden stehen.

4 Gedanken zu “Mein momentanes Training

  1. Hi Julia!
    Danke dass du deinen Trainingsplan mit uns teilst. Natürlich hast du Recht, man sollte sich nie an anderen orientieren, sondern das machen, was einem Spaß macht und einem auch gut tut!

  2. Hi Julia,

    mir gefällt Dein Trainingsplan. Nach meiner Erfahrung meiden viele Frauen Freihantelübungen, obwohl das Training mit ihnen perfekt auf ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist.
    Jedoch frage ich mich wie Deine Pausenzeiten aussehen. Wenn Du so viele Übungen in maximal 60min mit je 4 Sätzen machst, sprintest Du ja fast von Übung zu Übung.

    Gruß Micha

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