Oberkörper-Workout für zu Hause

Hallo ihr Lieben,

Heute haben wir vom #POWERGIRLMOVEMENT ein Oberkörperworkout für euch! Es ist kurz (etwa 30 Minuten) aber intensiv. Es trainiert nicht nur eure Arm-, Schulter-, Brust-, Rücken- und Rumpfmuskulatur, sondern regt auch die Fettverbrennung an und strafft euren ganzen Körper.

 Alles was ihr braucht sind:

  • 1 Stuhl
  • 1 Matte
  • Kurzhanteln oder Wasserflaschen

  

Es wird 3 Zirkel (A, B und C) geben, die wir jeweils 2 Mal absolvieren. Der Ablauf wird sein: A-B-C-A-B-C

Zirkel A:

  • 15 Push-ups (auf den Knien oder normal)
  • 50 Mountain Climbers
  • 20 Squat and Press (eine Wasserflasche/Hantel in jeder Hand, dann eine Kniebeuge und die Flaschen senkrecht nach oben drücken)
  • 1 Minute Plank

Zirkel B:

  • 12 Trizeps Dips (am Sessel)
  • 10 Burpees
  • 15 Side Raises (eine Hantel/Wasserflasche pro Seite und Arme seitlich heben, dabei zeigen die Handflächen nach unten)
  • 20 Commandos 

Zirkel C:

  • 20 Plank and Row (ihr steht in Liegestütz Ausgangsposition mit einer Hantel/Flasche in jeder Hand und hebt abwechselnd eine Hantel zum Körper, etwa auf die Höhe eures Brustbeines)
  • 24 Back Lunges mit Curl ihr steht schulterbreit da und macht einen Ausfallschritt nach hinten, zur selben Zeit macht ihr einen Bizeps Curl mit den Hanteln/Flaschen)
  • 10 Elevated Push ups mit den Händen am Stuhl
  • 30 Jumping Jacks

Im Idealfall solltet ihr nur zwischen den Zirkeln pausieren, aber falls ihr eine Übung nicht mehr richtig ausführen könnt, nehmt euch die Zeit und rastet kurz. ABER pusht euch trotzdem an eure Grenzen und gebt nicht auf. Die Cardio Elemente dazwischen sind zwar hart, aber dennoch eine aktive Pause für eure Muskeln. Ich bin mir sicher ihr schafft das!

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