Leg and Glute Routine

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Hallo meine Lieben,

wie versprochen kommt nun ein Post über mein Beintraining. Im Voraus möchte ich sagen, dass jeder das Gewicht wählen sollte, das für ihn passt. Übernehmt euch nicht, wenn ihr gerade erst mit dem Krafttraining angefangen habt und achtet in erster Linie auf eine gute und korrekte Ausführung. Technik ist das A und O, sonst könntet ihr euch verletzten. Außerdem ist eine Übung oft wirklich 100 Mal anstrengender mit einer perfekten Technik!

Grundsätzlich variiere ich mein Beintraining immer ein bisschen. Manche Übungen mache ich immer, andere wechsle ich durch und ich ändere auch dieReihenfolge und manchmal das Gewicht.

Hier meine Lieblingsübungen für Beine und Po:

  • Kniebeugen (der Klassiker und ein MUST-DO für mich. Die Übung wird nie ausgelassen und oft variiert
    z.B. Front Squats, Sumo Squats, Bulgarian Split Squats
  • Lunges oder Ausfallschritte mit der Langhantel (super für einen runden und trainierten Po)
    Alternativ: Walking Lunges mit Kurzhanteln
  • Kickbacks am Kabelzug
  • Gluteuspresse (eine der wenigen Übungen, die ich an einer Maschine mache)
  • Beinpresse (ein Klassiker, der aber für mich persönlich nicht unter den allerliebsten ist 😉
  • Bench Step ups (mit Hantelscheibe, Langhantel oder Kurzhanteln)
  • Wall-Sits (mit Hantelscheibe am Schoß)
    Mache ich sehr gerne als letzte Übung, um meine Oberschenkel noch einmal so richtig zum Brennen zu bringen.
  • Glute-Press (bei McFit leider nicht in der Multipresse machbar, sonst sehr praktisch. Ich mache die Übung dann eben mit Hantelscheiben)
  • Donkey Kicks (am besten mit Fußgewichten, wer welche zur Verfügung hat)

Meistens besteht mein Beintraining aus insgesamt 20 Sätzen, die aber alle knallhart sind. Pro Satz werden 8-12 Wiederholungen gemacht, 4 Sätze pro Übung.

Hier mein gestriges Beintraining:

  • Warm Up:
    3 Minuten am Laufband gehen
    2 Minuten bei 9 km/h
    3 Minuten bei 10 km/h
    2 Minuten bei 11 km/h
  • Krafttraining:
    Gluteuspresse (relativ neu im Repertoire – ich musste mein Maximum noch austesten)
    12×55 kg
    12×65 kg
    12×75 kg
    12×85 kg
    Front Squats (Techniktraining)
    4×10 mit 30 kg
    Bulgarian Split Squats mit Langhantel
     12×20 kg
    12×25 kg
    12×25 kg
    12×25 kg
    Bench Step – ups
    4×12 mit 20 kg
    Wall Sits
    3×90 sek. mit 15 kg
    Walking Lunges
    2×12 pro Bein mit 12 kg
  • Cool Down
    10 Minuten locker gehen bei 6 km/h
  • Dehnen

Beim Beintraining ist es für mich wichtig auszugehen und zu dehnen, weil es den Muskelkater stark verringert und ich mich viel wohler fühle.

Hey lovelies, 
here is a post about my leg routine and alle the exercises I do. First and foremost I’d like to remind you of one thing: everybody is different and not everybody can use the same amount of weight. If you are a beginner, work on your technique before adding too much weight. Having a poor technique can lead to serious injuries. Also, if you do the exercises perfectly, they are really hard, even with a lower weight. Try out what worked for you and talk to a trainer in your gym if you are not sure.

Here are some of my favorite leg and glute exercises:

  • Squats
    Variations: Front Squat, Sumo Squat, Bulgarian Split Squats
  • Lunges (with a barbell)
    Variation: Walking Lunges with dumbbells
  • Cablepull Kickbacks
  • Glutepress (there is a machine in almost every gym)
  • Leg press
  • Bench Step ups (with barbell weights, dumbbells or the barbell)
  • Wall-Sits (with weight on your lap)
  • Glute-Press (In the Smith Machine or with weight on your lower stomach)
  • Donkey Kicks (w/ ankle weights)

I usually do a total of 20 sets (whicg should be really tough). I do 4 sets and 8-12 reps per exercise, but it also differs.

Yesterday’s leg routine:

  • Warm Up:
    3 minutes on the treadmill
    2 minutes at 9 km/h
    3 minutes at 10 km/h 
    2 minutes at 11 km/h
  • Strength Training:
    Glute Press (new exercise, I had to test out my max.)
    12×55 kg
    12×65 kg
    12×75 kg
    12×85 kg
    Front Squats (focusing on technique)
    4×10 mit 30 kg
    Bulgarian Split Squats w/ barbell 
    12×20 kg 

    12×25 kg
    12×25 kg
    12×25 kg
    Bench Step – ups
    4×12 w/ 20 kg
    Wall Sits
    3×90 sek. w/ 15 kg
    Walking Lunges
    2×12 per leg w/ 12 kg
  • Cool Down
    10 minutes walking at 6 km/h
  • Stretching

For me, it’s important to cool down and stretch after a tough leg session to prevent soreness. I also recommend foam rolling if you have enough time!

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