New workout schedule

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Nachdem ich euch schon vor einer Woche versprochen hab meinen Split Plan, dann aber krank war, ist er nun endlich hier!
Grundsätzlich mache ich 8-12 Wiederholungen und 3 oder 4 Sätze pro Gerät/Übung. Die Grundübungen haben meistens 4 Sätze, die kleineren nur 3.

Momentan trainiere ich mit einem 4er Split, am 5. Tag trainiere ich zu Hause oder mache Cardio.

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Tag 1: Trizeps/Brust
z.B. Butterfly, Brustpresse, Bandrücken, Kabelzug Crossover, Frenchpress, Trizepspresse,…

Tag 2: Bizeps/Rücken
z.B. Latzug vorne, unterstütze Klimmzüge, Bizeps Curls, Kabelzug Curls, Kabelzug, Rudern,…

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Tag 3: Bauch/unterer Rücken/Schultern
z.B. Schulterpresse, Seitenheben Kurzhantel, Seitenheben Kabelzug, Butterfly Reverse, Deadlifts, Hyperextension, Beinheben, Beinheben mit Hüftheben, Negativ Crunch, Physio Ball Knee-to-chest

Tag 4: Beine
z.B. Kniebeugen Langhantel, Weite Kniebeugen, Lunges Langhantel, Walking Lunges, Beinpresse, Popresse, Bench Step Ups, Box Jumps, Bulgarian Split Squats, Kabelzug Kickbacks

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Jeder muss einen Plan finden, der für ihn selbst passt. Fragt am besten in eurem Fitnessstudio nach oder probiert aus, was gut für Euch persönlich ist.

Finally, I get to post my workout plan. Remember that not every plan works for everyone. Try out what works for you or ask the gym staff!
So at the moment I’m doing a 4-split. The 5th day I do Cardio or workout at home.
I usually do 8-12 reps and 3 or 4 sets of each exercise. I do 4 sets of the basic exercises and 3 of the smaller exercises.

Day 1: Triceps/Chest
f.e. Chest Press, Bench Press, Cablepull Crossovers, Butterfly, Cablepull, French Press, Triceps Press,…

Day 2: Biceps/back:
Supported Pullups, Latpulldown front, Biceps Curls, Cablepull Curls, Rowing,…

Day 3: Shoulder/Lower Back/Abs
Shoulder Press, Sidelift Cablepull/Dumbbell, Butterfly reverse, Deadlifts, Hyperextension, Leg Raises with hip raises, Negative Crunch, Leg Raises front, Physio ball Knee-to-chest,…

Day 4: Legs:
Squats, Sumo Squats, Bulgarian Split Squats, Lunges, Walking Lunges, Glutepress, Leg Press, Cablepull Kickbacks, Box Jumps, Box Step Ups

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