How to prep meals!

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Wenn man so wie ich mit Schule, Freund, Lernen und Sport beschäftigt ist, ist es nicht leicht immer Zeit dafür zu finden, frisch zu kochen. Natürlich kommt es für mich nicht in Frage, dass ich mich deshalb von meiner gesunden Ernährung abbringen lasse. Die Lösung? Meal Prep! Wenn ich länger Schule habe oder noch etwas für den Abend brauche, mache ich größere Mengen von etwas und bewahre 2-3 Mahlzeiten im Kühlschrank auf.

Ich persönlich bereite gerne meine Mahlzeiten im Ofen zu, wenn ich sie aufheben will, weil ich das Gefühl habe, dass sie dann nicht so viel Wasser verlieren und länger frisch schmecken.

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Es ist besonders wichtig, dass ihr von allem etwas bei euren Mahlzeiten habt – Kohlehydrate, Eiweiß, Fett und Vitamine und Ballaststoffe. Die folgenden eignen sich besonders gut und können nach belieben kombiniert werden:

Kohlehydrate: 

– Vollkornnudeln
– Reis
– Kartoffeln
– Süßkartoffeln
– Vollkornbrot
– Couscous
– Quinoa
– Dinkel
– etc.

Protein:

– Hühnerfleisch/Putenfleisch
– Putenhackfleisch
– Tofu
– Thunfisch
– Lachs
– Forelle
– etc.

Gemüse:

– Zucchini
– Paprika
– Frühlingszweibel
– Broccoli
– Blumenkohl (Karfiol)
– Rosenkohl (=Kohlsprossen)
– Bohnen
– Mais
– Erbsen
– Karotten
– Auberginen
-etc.

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Euer „Teller“ oder in dem Fall eure Box sollte immer zu 50 % mit Gemüse, zu 25 % mit Fleisch, Fisch etc. und zu 25 % mit Kohlehydraten gefüllt sein. Das wäre die ideale Verteilung, die von der WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfohlen wird.

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If you are busy with school/university, a boyfriend, studying/working and exercise like me, meal prep is a great way to stick to your healthy diet without spending hours in the kitchen. I like to prep 2-3 meals in advance. I just make bigger portions of everything once I cook something and then I can keep it in the fridge for the next 2 days.

Personally, I like to prepare my food in the oven, because I think it gets less watery when you store it and it stays fresh for longer. Also, it’s easier and cleaner than frying it in a pan.

it’s important to keep carbs, protein, fat balanced and to include fibre and vitamins. The following foods are ideal for meal prep and they can be combined in many ways:

Carbs:

– rice
– whole grain pasta
– potatoes
– sweet potatoes
– quinoa
– couscous
– whole grain bread
– spelt
– etc.

Protein:

– chicken/turkey
– minced turkey
– tofu
– tuna
– salmon
– cod
– etc.

Veggies:

– pepper
– zucchini
– spring onion
– eggplant
– brussel sprouts
– broccoli
– cauliflower
– carrot
– beans
– corn
-peas
– etc.

The WHO (world health organization) recommends to put 50 % veggies, 25 % protein, 25 % carbs on your plate (or in case of meal prep, your box). Try to stick to this!

3 Gedanken zu “How to prep meals!

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